這幾款「天使宵夜」 吃完不發胖還助眠 | 生活新聞 | 生活 | 聯合新聞網
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，低熱量又富含色胺酸的香蕉、低脂溫牛奶熱量僅120大卡，
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，又能助眠。報系資料照 分享 facebook 一日熱量計算好，
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，掌握睡前4小時吃宵夜，
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，「天使系宵夜」讓你不發胖還助眠。營養師表示，
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，宵夜熱量控制在200大卡內，
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，再選富含色胺酸的舒眠食物，
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，以水果、溫牛奶取代雞排、鹽酥雞更好眠，
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，或吃蔬食滷味、蔬菜火鍋、水果和蔬菜糙米粥熱量低，吃對宵夜不發胖。雙和醫院復健醫學部營養師、衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，晚餐結束後，睡前4小時吃進的食物稱為宵夜，有些人肚子稍餓撐過去就睡著了，但有些人血糖低會餓到睡不著，選擇「惡魔宵夜」如一塊雞排高熱量近500大卡，約2碗飯熱量；又因肉類富含維生素B群會讓人睡前太有精神，干擾睡眠。台灣癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜表示，舒眠的營養素為色胺酸，是大腦轉化血清素的原料，能讓人安定放鬆，但人體無法自行製造色胺酸，需從食物攝取。高欣農說，天使宵夜若富含色胺酸，一根香蕉或低脂鮮奶熱量僅120大卡，能平衡腦中血清素達助眠效果，同時也有飽足感。鄭欣宜說，成人以一日熱量2000大卡計算，宵夜宜控制在200大卡內，外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍，或三指大小的雞胸肉與一顆茶葉蛋相同，熱量僅才75大卡，都能搭配低脂鮮奶一起吃；高欣農則建議，冬天吃個蔬菜火鍋有菇類、高麗菜、玉米、板豆腐、玉米和冬粉熱量約200大卡，也都還在安全範圍。至於以蔬菜糙米粥當宵夜，半碗熱量約95大卡，因糙米由大分子熬煮成小分子後，吃完血糖易快速上升產生睡意，也能助眠。但高欣農強調，因胃排空消化時間需4小時，宵夜盡量在此之前吃，才不會吃完就睡，在睡眠時分泌大量胃酸消化，隔天起床反而感覺餓。榮新診所營養師李婉萍則建議，宵夜仍別經常吃，卻是一天當中的最後一餐，若一整天下來，感覺哪一類食物吃的比較少可補足，如蔬菜或水果、牛奶等，以類別來挑選宵夜，均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。天使宵夜VS.魔鬼宵夜比一比●天使宵夜（熱量200大卡內）助眠熱量低系列：一根香蕉（熱量120大卡）、一杯低脂溫牛奶（熱量120大卡）低熱量系列：蔬菜糙米粥（半碗熱量95大卡）蔬菜鍋（菇類、高麗菜、玉米、板豆腐、玉米、一把冬粉熱量約200大卡）蒸、烤、滷雞胸肉（3根手指大小熱量約75大卡）一顆茶葉蛋（熱量約75大卡）無糖豆漿（一杯500毫升熱量約160大卡）●惡魔宵夜高熱量系列：雞排（熱量400到500大卡）泡麵（熱量350到400大卡）一杯燒仙草加紅豆、粉圓、花生（相當於一碗飯，熱量250到300大卡）一碗紅豆湯（相當於一碗飯，熱量約280大卡）資料來源／高欣農、鄭欣宜，